di Roberto Cecchini
Allenare giocatori di basket è un privilegio. Lo sport richiede qualità di altissimo livello. Fornire gli strumenti per poter giocare ai massimi livelli, prevede creazione di piani di allenamento atti a provocare trasformazioni fisiche importanti nei nostri atleti.
Il beneficio che i nostri giocatori ricevono in cambio al loro lavoro quotidiano, ripaga gli sforzi e i sacrifici. Crescere con un fisico armonioso, forte e definito oltre che aumentare le capacità di affrontare le gare in modo efficace, aumenta l’autostima e la forza mentale.
Al fine di ottenere i benefici attesi è necessario conoscere la materia studiando tutti i fattori che contribuiscono al raggiungimento degli obiettivi.
Nel basket è di primaria importanza poter fare in modo che i giocatori abbiano la capacità di coordinare il proprio corpo, padroneggiando un oggetto (pallone) muovendosi in uno spazio occupato da altri giocatori in modo efficace rispetto al compito richiesto. Al fine di poterlo fare con perizia occorre lavorare dal punto di vista tecnico e fisico.
Organizzare allenamenti individualizzati porta i giocatori al raggiungimento di benefici superiori rispetto al lavoro globale non finalizzato.
Allenamenti integrati individualizzati portano i giocatori a lavorare con carichi di lavoro specifici, tarati all’incremento e perfezionamento delle già presenti doti.
Uno degli aspetti maggiormente da considerare sono il miglioramento di Forza e Velocità in funzione al gioco.
La capacità di esprimere Forza e Velocità dipende da diversi fattori:
- Velocità di elaborazione e trasmissione degli impulsi neurali;
- Rapporto percentuale tra fibre muscolari rapide e lente
- Massa muscolare (sezione trasversa del muscolo)
L’insieme delle grandezze generano uno dei requisiti più importanti per il giocatore di basket: la cosiddetta Potenza Muscolare, ossia, la “capacità di generare la massima forza e spostamento nel minor tempo possibile“.
La potenza è quindi il prodotto di forza e velocità (FxV) e si misura in Watt.
La relazione forza-velocità, è chiamata curva di Hill e viene definita con il seguente concetto:
All’aumentare della forza di contrazione diminuisce la sua velocità di accorciamento e viceversa.
Questo assunto ci suggerisce che: a velocità massima di contrazione il carico è nullo e a forza massima la contrazione diventa isometrica.
Andando ad analizzare il grafico sopra esposto, possiamo verificare che spostandoci agli estremi della curva si rileva un diminuire della potenza (carichi alti con velocità basse e viceversa) che invece risulta essere elevata con carichi e velocità moderate.
Possiamo quindi ritenere che “la potenza è nulla agli estremi della curva, mentre risulta massima a valori di circa 1/3 di forza e velocità”. Per lo sviluppo di maggior potenza sono quindi ottimali sono quindi carichi dal 30-60% del proprio massimale (1RM).
L’abilità di produrre potenza è pertanto facilitata dalla capacità di generare grandi livelli di forza velocemente. La massima espressione avviene a livelli intermedi sia in termini di forza che di velocità.
Allenamento della Forza come Base per la Velocità
Il giocatore di basket deve essere veloce. La velocità è necessaria per poter battere il rispettivo avversario. Poterlo anticipare difensivamente o indurlo a ad un errore è altrettanto essenziale. I nostri allenamenti individuali sono essenzialmente formulati per poter agire sull’incremento della Forza avendo individuato come questo elemento sia la base sulla quale poter sviluppare la Velocità.
Atleti più forti infatti dimostrano una capacità più elevata nello sviluppo della potenza. Tutti i giocatori che approcciano con costanza i nostri programmi di sviluppo della Forza sperimentano anche un aumento di Potenza.
L’evidenza di quanto detto è maggiormente riscontrabile nei giocatori giovani. L’allenamento specifico della rapidità si dimostra poco efficace se eseguito senza affiancarlo ad allenamenti studiati per l’aumento di un sufficiente livello di forza muscolare.
E’ presente una stretta relazione tra la capacità di esprimenre Forza e quella di sviluppare la Velocità: un aumento della forza si ripercuote positivamente anche sulla rapidità di contrazione.
Assodato il fatto che la Forza è la base della costruzione della Potenza, gli allenamenti individualizzati per l’incremento devono essere periodizzati entro tutto l’arco della stagione sportiva.
Meglio allenare la Forza o la Velocità?
Nei nostri allenamenti atti ad ottimizzare lo sviluppo di potenza consideriamo sempre tre fattori fondamentali:
- Sviluppare la Forza Massima in quanto ha una diretta relazione con la rapidità. La forza è il fattore principale che detta la potenza;
- Incrementare il Rate of Force Development (RFD): l’abilità di esprimere grandi forze in brevi periodi. Fondamentale nel gioco del Basket;
- Allenare la capacità di muovere oggetti leggeri ad alte velocità, come ad esempio con gli esercizi balistici.
Partiamo da questo assunto:
Fornire al corpo uno stimolo variegato, andando ad allenare ogni segmento della curva forza-velocità.
Forza Massima: alti carichi-bassa velocità
Potenza: medi carichi-media velocità
Forza Rapida: bassi carichi-alta velocità
Benefici nell’allenare le diverse componenti della curva:
Forza massima
Solo dopo aver raggiunto un livello accettabile di Forza è possibile approcciare esercitazioni specifiche di Potenza. È evidente che atleti più forti sono più recettivi a queste tipologie di allenamento.
E’ necessario conoscere quali sono i rapporti ideali per determinare i livelli ottimali di Forza Massima. La domanda da porsi è: quanta forza è necessaria sviluppare? Come è possibile misurarla?
Gli studi scientifici moderni affermano che dopo i 16 anni gli atleti dovrebbero idealmente riuscire a sollevare un minimo di 2 volte il proprio peso corporeo nel back squat, di 1,5 nella panca piana, e 2,5 nello stacco.
A mio avviso dato che nel Basket serve più rapidità che forza possiamo abbassare questi valori a 1,7-1,8 volte il proprio peso corporeo nello squat e 1,2-1,3 nella panca come punto minimo di partenza.
Rate of Force Development
Il rate of force development (RFD), o tasso di sviluppo della forza, è una misura di forza esplosiva che serve ad indicare quanto velocemente un atleta sviluppa un picco di forza.
Corsa, salti e gesti sportivi sono associati a tempi di contrazione di 50-250 millisecondi, in questa frazione di tempo è impensabile riuscire ad esprimere la propria forza massima come negli esercizi in palestra, i quali richiedono invece tempi superiori ai 300 millisecondi.
Oltre a sviluppare la forza massima ci alleniamo anche con carichi medio-alti ma con l’intento di accelerarli al massimo per poter sviluppare la forza esplosiva e la potenza. A tal fine la letteratura scientifica consiglia l’utilizzo di carichi della misura di 30-60% 1RM). Spesso con i nostri giocatori eseguiamo esercizi balistici eseguiti con carichi bassi e alte velocità per migliorare la rapidità.
Allenamento Balistico
Gli esercizi specifici di rapidità e potenza sono fondamentali per allenare la porzione finale indicata nella curva di Hill.
Per determinare un esercizio di allenamento della Potenza rispetto ad uno di Forza si deve analizzare se l’esercizio richiede un’accelerazione del carico nella quasi totalità dell’ampiezza del movimento (ROM).
Gli esercizi di potenza sono caratterizzati da alte velocità e accelerazioni in un tempo ridotto e con un minimo rallentamento nella fase finale della contrazione muscolare.
Nell’allenamento classico di forza, anche con carichi bassi e velocità alte la potenza diminuisce dopo la metà del ROM per fermare il movimento (V=0). Quindi in ogni esercizio circa un quarto/mezzo movimento è speso rallentando invece che accelerando.
L’allenamento balistico si ottiene invece quando il giocatore cerca di accelerare il peso per l’interezza del movimento, che quindi viene rilasciato.
Ecco qualche esempio pratico:
- Jump Squat
- Medicine Ball Drill
Per uno sviluppo a 360° della curva forza-velocità l’allenamento che effettuiamo con i nostri ragazzi si concentra oltre che su movimenti lenti di carichi pesanti per lo sviluppo della forza, anche su movimenti balistici veloci dove l’accelerazione è promossa per tutto il ROM.
Eseguiamo in sicurezza i salti con zavorra, i lanci di palle mediche e la pliometria
Un lavoro con carichi leggeri con utilizzo di kettelbell e rapida trasformazione sono utili per allenare soggetti giovani
Curva Forza-Velocità: Adda Academy
Lavoriamo per lo sviluppo completo del giocatore in relazione a Forza – Velocità al fine di poter migliorare conseguentemente la Potenza Muscolare
Con atleti più giovani/deboli si lavora individualmente per incrementare con i giusti carichi e adeguati tempi di recupero la Forza Massima al fine di migliorare è sufficiente aumentare la forza massima per migliorare il Rate of Force Development . Solo gli atleti più avanzati necessitano di esercitazioni specifiche per sviluppare RFD e Potenza. Metodi misti che stimolano Velocità e carichi alti sono necessari per uno sviluppo globale della relazione Forza-Velocità e migliorare la Potenza.
Questa è la progressione di esercizi per allenare tutto lo spettro della curva forza-velocità che utilizziamo in Adda Academy per lo sviluppo completo del giocatore di Basket :
- Forza massima: Focus sulla forza a carichi maggiori dell’85% 1RM
- Strength-speed: Accelerazione di carichi medio alti tra il 50-85% 1RM
- Speed-strength: Focus su alti livelli di potenza con media velocità e forza
- Shock o forza reattiva: Esercizi balistici e pliometrici ad altissima velocità.
Per allenare con efficacia la rapidità nei nostri allenamenti individualizzati abbiamo l’accortezza di evitare l’insorgere della fatica. Utilizziamo poche ripetizioni (1 – 6) intervallando con ampio recupero (15 – 45 secondi e dai 2 ai 5 minuti tra le serie.
