Lavoro specifico per il Vertical Jump

di Roberto Cecchini

I miei giocatori saltano  in alto e sono molto veloci. Senza manifestare falsa modestia, voglio che i miei giocatori siano i migliori e faccio di tutto per allenarli in modo che se già non lo sono, lo possano divenire.

Negli anni ho sviluppato tecniche di allenamento specifico per incrementare il salto verticale dei miei giocatori.

Tutti i miei giocatori, a prescindere dalla loro altezza, dovranno saper schiacciare la palla a canestro al termine dell’attività giovanile.

Per incrementare la capacità di salto dei miei giocatori, utilizzo una progressione di proposte atte a procurare tutti  i miglioramenti di performance in maniera sicura ed efficace.

Gli esercizi che ho concepito tendono ad incrementare in modo efficace le performance dei giocatori di basket in tutte le componenti fondamentali richieste nei gesti specifici richiesti dal gioco del basket.

Andando ad analizzare i movimenti richiesti nel gioco della pallacanestro, ritroviamo alcuni elementi comuni.

Riuscire a superare individualmente le prestazioni dei propri avversari, determina in modo netto la supremazia in campo. Se ognuno dei nostri giocatori risulta essere più veloce, più rapido, più forte, più resistente rispetto al proprio antagonista, le probabilità di poter vincere il confronto aumentano in modo netto. E’ vero che il basket ha al suo interno anche una componente tattica. Il modo di impiegare in modo efficace i giocatori che sono portatori delle qualità è poi compito dell’allenatore.

Avere giocatori in possesso di notevoli qualità fisiche e atletiche porta notevoli vantaggi in quanto anche le richieste tattiche sono subordinate a requisiti tecnici che in mancanza di qualità fisiche non possono esprimersi in modo efficace.

Nei miei esercizi di basket tengo sempre in considerazione la funzionalità del gesto. E’ inutile per me eseguire esercizi che non portino ad un miglioramento delle qualità legate alla pratica sportiva specifica.

In ogni mio esercizio è richiesto che il movimento tecnico sia associato ad una richiesta “fisica” che comporti una “fase d’urto” che abbia una contrazione concentrica (accorciamento del muscolo) in rapida successione ad una contrazione eccentrica (allungamento del muscolo), esattamente come avviene durante l’azione di gioco in partita.

Muscoli e tendini, in seguito alla contrazione eccentrica immagazzinano energia  come fossero una molla, per poi liberarla in aggiunta alla successiva contrazione concentrica. Ne deriva una contrazione superiore e maggiore rispetto ad una  partenza statica.

La successione  sequenziale di fase eccentrica-isometrica-concentrica è richiesta in modo rapido al fine di provocare quello che scientificamente noto come fenomeno detto “ciclo allungamento-accorciamento” , meglio conosciuto con il nome di “stretch shortening cycle” .

Richiedo tempi di reazione molto rapidi. Al fine di poter generare le modifiche strutturali utili, i tempi di contatto con il terreno devono essere inferiori ai 250 millisecondi.

Principi base

Lo scopo dell’allenamento specifico per l’incremento delle qualità fisiche che utilizzo è quello di abituare il sistema fisico del giocatore a provocare il ciclo allungamento-accorciamento, ovvero migliorare la capacità di immagazzinare e riutilizzare l’energia elastica da parte di tendini e muscoli.

Nella pallacanestro moderna ciò diventa un elemento basilare che consente di sviluppare grandissima potenza, allenando in particolare la porzione finale della curva forza-velocità.

Atleti dotati di tali requisiti sono in grado di performance notevoli. Correre, saltare, cambiare direzione in modo più efficiente permette di raggiungere risultati tangibili e portare ogni giocatori a livelli eccellenti.

Gli allenamenti proposti sono efficaci  non solo per diventare più rapidi (produrre movimento) ma anche e soprattutto per assorbire con efficienza e sicurezza le enormi forze in gioco in attività come atterraggi e cambi di direzione e pertanto nel prevenire e limitare eventuali infortuni.

Progressione insegnamento

I nostri giocatori hanno iniziato un percorso di crescita a partire dal campionato Under 14. Esercizi preparatori e propedeutici sono stati inseriti con logiche di progressione graduale senza procurare traumi o ripercussioni fisiche. Esercizi basati sul Jump Rope (già precedentemente descritti), equilibrio, stabilità, forza, sono stati eseguiti con costanza e programmazione. Avere un percorso ben delineato e programmato aiuta a raggiungere nel tempo i risultati sperati.

E’ fondamentale poter eseguire gli esercizi in sicurezza e con efficienza ogni fase.

Ho insegnato in progressione gli esercizi atti ad incrementare le capacità di salto verticale.

Partendo dal principio basilare e del presupposto che ogni salto prevede una ricaduta a terra e che è nella fase di impatto con il terreno che avvengono la maggior parte delle problematiche, elenco le fasi utilizzate dalla più facile a quella maggiormente ostica:

1. Creare i requisiti basilari
2. Ricaduta a terra
3. Salto con ricaduta semplificata
4. Salto Completo con ricaduta controllata
5. Salto Completo con Rimbalzo
6. Salti Completi Continui
7. Combinazioni Avanzate di Salti

Va specificato che le prime quattro fasi sono propedeutiche ma fondamentali  all’introduzione degli esercizi utili all’incremento delle capacità legate al miglioramento fisico del vertical jump. Solo dalla fase 5  (tempi di contatto brevi) gli esercizi sono realmente utili per il miglioramento dell’esplosività.

1. Creare i requisiti basilari

Ogni giocatore deve essere preparato adeguatamente fin da giovane. Già a partire dagli 11 – 12 anni si possono impostare delle vere e proprie sedute d’allenamento, programmando la loro evoluzione temporale e razionale, aumentandone il volume e l’intensità.

Gli allenamenti dei più giovani saranno impostati per il miglioramento della multilateralità e contemporaneamente far assimilare la tecnica specifica del gioco della pallacanestro.

Preferisco sempre iniziare gli allenamenti facendo prendere coscienza ai giocatori che tutto quello che viene proposto è funzionale allo sport del basket. Quindi spesso iniziamo gli allenamenti giocando. Chiedo ai giocatori di iniziare a giocare a basket sfidando i propri compagni in situazione di uno contro uno, due contro due, tre contro tre…
Ciò stimola il giocatore ad attivare i recettori nervosi utili per l’apprendimento e il consolidamento degli schemi motori.

La tabella sopraesposta indica quali sono le età migliori per allenare una determinata qualità fisica.

Le qualità dipendenti dal sistema nervoso sono le prime a dover essere affrontate perché dipendono in gran parte dalla maturazione del sistema nervoso e in particolare dalla “mielinizzazione” delle fibre nervose motorie (processo che avviene dai 4 ai 7 anni).

La mielinizzazione è il processo con cui gli assoni delle vie neurali importanti vengono ricoperti da una guaina isolante, la mielina, che li rende più veloci e stabili.

E’ pertanto opportuno iniziare ad allenare tali qualità a partire dai 7 anni fino al completamento dello sviluppo del sistema nervoso che avviene intorno ai 13-14 anni.

E’ importante sottolineare che la forza veloce, dato che dipende soprattutto dall’efficienza di meccanismi nervosi ben individuati, presenta una fase sensibile intorno ai 9 – 13 anni.

Viceversa, la forza resistente e l’ipertrofia vanno allenate successivamente alla pubertà, quando ci sono i presupposti biochimici e ormonali per il loro sviluppo. Lo sviluppo della componente organica della capacità di forza, ossia l’ipertrofia, dipende soprattutto dal livello di produzione ormonale : testosterone, tiroxina e ormone della crescita. Ritengo comunque importante che anche in età pre-puberale i ragazzini possano imparare a sollevare piccoli pesi

Requisito fondamentale è la “mutilateralità” dell’allenamento, il cui scopo principale deve essere quello di ottenere un miglioramento globale di tutte le qualità fisiche, così da consentire al ragazzo una maggiore duttilità e la possibilità di ottenere nel tempo miglioramenti marcati.

2. Ricaduta a terra

Lo scopo degli esercizi è quello di abituare i giocatori ad atterrare in modo adeguato dopo aver eseguito un salto.

Prima di imparare a saltare è importante imparare a ricadere, assorbendo ed ammortizzando correttamente le enormi forze a cui la forza di gravità terrestre ci sottopone.

A tal scopo è possibile eseguire  esercizi chiamati Snap Down da un rialzo, a due o una sola gamba.

L’obiettivo dell’esercizio è quello di “atterrare senza fare rumore”. Ogni giocatore infatti deve saper  ammortizzare la ricaduta a terra, assorbendo la forza utilizzando i muscoli piuttosto che scaricarla sulle articolazioni.

3. Salto con Ricaduta Semplificata

Una volta appreso come ricadere in modo efficace si può procedere ad insegnare ed allenare i salti.

Al fine che il ragazzo si concentri principalmente  sul salto  nella sua fase propulsiva, procedo nell’inserire la Ricaduta Semplificata. Allo scopo utilizzo esercizi di atterraggio su box rialzati. E’ uno stratagemma che  serve per ridurre le forze di decelerazione normalmente presenti durante la ricaduta a terra.

La caduta semplificata contribuisce a migliorare la fase di salto, evitando di sollecitare le articolazioni in modo traumatico.

In una fase evoluta è possibile effettuare esercizi di ricaduta su materassi in simulazione di movimenti cestistici.

E’ abbinabile anche un successivo Snap Down per continuare a lavorare sulla fase di atterraggio.

Come indicazione la fase di caricamento del salto deve rispecchiare la posizione di atterraggio.

E’ opportuno individuare correttamente l’altezza del box di atterraggio. L’atleta deve arrivare con il sedere più alto delle ginocchia. E’ inutile utilizzare rialzi eccessivi in quanto oltre oltre a non migliorare la capacità di salto verticale, mette anche a rischio la salute del giocatore.

Questi esercizi possono essere integrati da ulteriori richieste, quali ad esempio. ricerca dell’equilibrio dopo effettuazione Skip.

4. Salto Completo con Ricaduta Controllata

Una volta appreso come saltare e a ricadere, uniamo entrambe le abilità per ottenere salti con partenza e ricaduta a terra.

In questa fase l’obiettivo è saltare in maniera esplosiva ed essere in grado di arrestare silenziosamente l’atterraggio a terra.

Sono un esempio il Salto in alto o in lungo.

5. Salto Completo con Rimbalzo

Con la fase 3 iniziamo l’allenamento vero e proprio. Lo scopo di questa fase sarà infatti quello di imparare a “rimbalzare” dopo l’atterraggio di un salto.

Questa tipologia di esercizi sono una versione introduttiva e facilitata ai salti più intensi che vedremo nella fase successiva. L’abilità da sviluppare è quella di riuscire a frenare il corpo durante l’atterraggio in maniera silenziosa e riuscire rimbalzare nuovamente in aria con un unico movimento.

Uno dei miei esercizi utilizzati  è il Lateral Bound with Bounce.

Altri 2 ottimi esercizi per imparare a rimbalzare silenziosamente da terra sono il Depth e Drop Jump. Il movimento è il medesimo ma l’obiettivo nel primo è quello di rimbalzare più in alto possibile dopo essersi lasciati cadere da un rialzo. Il secondo invece prevede di cercare di rimbalzare nel minor tempo possibile, “come se il suolo scottasse”.

6. Salti Completi Continui

In questa fase si alza l’asticella della difficoltà. Non ci sono più facilitazioni,  si comincia a fare seriamente.

L’idea deve essere quella di avere due molle al posto delle gambe, quindi in fase di atterraggio è necessario ammortizzare ed accumulare energia elastica per poi “esplodere” nuovamente verso l’alto per eseguire il salto successivo.

Un ottimo esercizio è il Continuous Tuck Jump, ovvero dei salti continui con raccolta al petto.

E’ possibile lavorare sulla produzione di energia orizzontale piuttosto che verticale si possono eseguire concatenazioni di salti in lungo o il Continuous Bounds, cioè dei balzi continui da una gamba all’altra.

• rimbalzo più alto/lungo possibile, quindi con tempi di contatto a terra lunghi
• minor tempo di contatto possibile a terra, quindi con rimbalzi veloci ma meno ampi.

7. Combinazioni Avanzate di Salti

Al termine della nostra progressione abbiamo delle combinazioni complesse di più salti.

Quando un atleta infatti ha acquisito le adeguate competenze, richiedo di aumentare la difficoltà e specificità all’attività sportiva.

Gli esercizi che eseguiamo in questa fase sono molteplici e tutti tendono ad incrementare le qualità dei nostri giocatori:

• Salto in alto + Salto laterale + Pallone zavorrato

• Drop jump + Box jump

Autore: Roberto

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