I movimenti di un giocatore di basket devono essere simili a quelli di un grosso felino. Agilità e potenza si fondono. Se pensate che per sviluppare le innate doti che la natura ci ha regalato occorra investire in attrezzature costose o iscrizioni in esclusive palestre, vi sbagliate. Con il Jump Rope Training possiamo raggiungere ottimi traguardi.
Se togliete l’inconveniente del trauma cranico, il pugilato è lo sport che per le caratteristiche atletiche più si avvicina alla pallacanestro. C’è l’attacco, la difesa (attiva)… occorre che si sviluppino continue strategie per portare l’avversario in errore e poterne approfittare.
In questo sito americano è stato pubblicato un interessante articolo basato sull’allenamento con la corda. Cercherò di estrapolarne le parti salienti per fornire gli elementi più importanti:
“Sono disposto a scommettere che ti basterebbe entrare in una qualsiasi palestra di pugilato del paese per sentire dei suoni molto familiari. Sentirai giovani combattenti colpire i sacchi pesanti. Altri produrranno rumori ritmici mentre lavorano allo speed bag. Il suono della campana ogni tot minuti indicherà l’inizio e la fine di un nuovo round. Tra tutti questi suoni potrai sicuramente aspettarti di sentire anche un rumore di salti molto rapidi. Quel rumore proviene dalla rotazione di numerose corde per saltare. Il salto alla corda rappresenta infatti uno dei capi saldi del programma di conditioning di un pugile. Se sei un praticante di questo sport, preparati a passare molto tempo in compagnia della corda.
Con l’allenamento alla corda migliorerai:
- la coordinazione
- l’agilità
- la rapidità
- il gioco di gambe
- la resistenza
Oltre agli ovvi benefici di tipo fisico, il lavoro alla corda porta con se anche una grande componente legata al divertimento. Esistono infatti giochi di gambe sempre nuovi da imparare e da allenare.
Ma non è finita qui, il meglio deve ancora arrivare…
Puoi acquistare una corda per saltare di qualità per soli 10 euro (o anche meno). Nel video riportato sotto mi vedrai saltare con una corda che ho acquistato per meno di 4 euro. Non riuscirai mai a trovare un attrezzo più efficace per il conditioning per meno di 10 euro. Per finire in bellezza, puoi portare la corda con te ovunque tu vada senza alcun problema.
Sfortunatamente, malgrado gli ovvi benefici, il salto alla corda è molto poco utilizzato dalla maggior parte degli atleti al di fuori delle palestre di pugilato. Molti coach specializzati nell’allenamento della forza e del conditioning hanno sostituito la corda con attrezzi più elaborati e costosi. Ho seguito interi seminari dedicati al gioco di gambe e all’agilità trovando allenatori che fanno pagare centinaia di euro per insegnare tecniche che potrebbero essere imparate usando una corda da 4 euro.
Il salto alla corda è un metodo efficace ed ampiamente testato per aumentare il conditioning e la coordinazione. Se non hai mai saltato alla corda prima d’ora, preparati ad affrontare una bella sfida. La corda infatti può essere abbastanza frustrante per un principiante. Non diventerai uno specialista della corda in una notte. Sono necessari tempo e pratica. Come spesso viene ricordato, la pratica è la madre di tutte le skill. Di certo questa frase si applica perfettamente al salto alla corda.
Molti atleti iniziando ad avvicinarsi alla corda si scoraggiano rapidamente e si rivolgono subito ad attrezzi alternativi per il conditioning. Non lasciate che la frustrazione iniziale interferisca con lo sviluppo delle vostre potenzialità atletiche..
Per iniziare…
Innanzi tutto devi acquistare una corda di qualità. Ti consiglio di prendere una speed rope di plastica leggera. Secondo me questo tipo di corde sono più efficaci di quelle più pesanti di cuoio o di quelle appesantite. La speed rope ti consentirà di mantenere una velocità di rotazione molto più elevata. Puoi trovare delle corde di qualità nella maggior parte dei buoni negozi che vendono articoli sportivi o attraverso un qualsiasi fornitore di attrezzatura per la boxe. ( ndr: io consiglio l’acquisto di questa )
Una volta trovata la corda, devi stabilire qual è la lunghezza ideale per te. In genere le corde vanno da 2,5 a 3 metri. La maggior parte delle corde che troverai sugli scaffali dei negozi di articoli sportivi misurano circa 2,7 metri. Una corda di quelle dimensioni è abbastanza lunga per la maggior parte degli atleti di altezza pari a 1,82 m o più bassi. Atleti più alti potrebbero aver bisogno di una corda lunga 3 metri.
È molto probabile che tu debba regolare la lunghezza della corda. In genere per aumentare la velocità di rotazione io tolgo 6 o 7 centimetri dalle corde lunghe 2,7 metri (ovviamente quest’indicazione è basata sulla mia altezza). Un modo per determinare la lunghezza ideale è mettere un piede in mezzo alla corda: le impugnature dovrebbero raggiungere più o meno l’altezza delle ascelle. Se sei fortunato potrebbe non essere necessaria alcuna modifica alla lunghezza. Ognuno di noi in ogni caso ha caratteristiche fisiche uniche, quindi il primo passo è determinare qual è la lunghezza ideale per la tua corda. L’unico consiglio che ti do è di stare attento a non accorciarla troppo. Una volta tagliata infatti non puoi più tornare indietro. Taglia 2,5 cm alla volta e testa tutte le dimensioni.
Infine, ti consiglio di appendere la corda ogni volta che hai finito di usarla in modo che rimanga a penzoloni. Questo eviterà che con il passare del tempo si formino nodi fastidiosi: se infili la corda a caso nella tua borsa da palestra prima o poi si formeranno dei nodi che limiteranno la velocità di rotazione.
Superficie su cui allenarsi
Una volta trovata la corda che fa per te, devi trovare anche il posto dove usarla. Ti consiglio di saltare su una superficie che assorbe gli urti come ad esempio un pavimento di legno, un tappeto da palestra, un sentiero all’aperto o un campo da tennis. Se ti alleni in una palestra di pugilato puoi saltare sul ring. La superficie del ring è davvero indicata per le caviglie e per i piedi.
Puoi anche acquistare una piastrella gommata da mettere sopra il pavimento. Questo tipo di rivestimenti sono utili se la tua palestra ha un pavimento di cemento, la piastrella gommata forma una superficie temporanea per saltare. Cerca di evitare di usare la corda su superfici che non perdonano come i pavimenti in cemento.
Oltre ad una superficie che assorbe gli impatti, quando salti alla corda dovresti indossare un paio di scarpe da ginnastica da cross-training di qualità. Non ti consiglio di indossare quando salti le scarpe da boxe o da lotta, quel tipo di calzature non ammortizzano molto. Resta su un buon paio di scarpe da cross-training.
Prima la tecnica e poi il conditioning
La prima volta che si salta alla corda, è importante puntare sull’apprendimento della tecnica prima di pensare di utilizzarla per il conditioning. Se prima d’ora non hai mai saltato alla corda, puoi aspettarti che all’inizio sia un po’ frustrante. Inizialmente infatti devi pensare alle tue sessioni con la corda come a dei workout improntati all’apprendimento di una skill. Prima di tutto devi acquisire la tecnica di salto e solo dopo potrai aggiungere questo esercizio al tuo arsenale per il conditioning. Se cercherai di sfruttarla per il conditioning prima di aver sviluppato un buon livello in questa skill, andrai incontro quasi sicuramente ad un bel po’ di frustrazione, oltre che ad un fallimento annunciato.
Inizia a fare pratica con sessioni di corda molto frequenti ma brevi. Ad esempio inizia con intervalli di 20 secondi. Concentrati solo nel saltare per 20 secondi senza inciampare nella corda. Mantieni degli intervalli brevi e fermati prima che intervenga la fatica. Considera queste sessioni degli allenamenti per acquisire questa abilità. Stai imparando una nuova skill (il salto alla corda). Il corpo impara meglio quando è fresco, non quando è affaticato.
Esegui regolarmente questo tipo di sessione dedicata all’apprendimento della skill. Ti consiglio di fare pratica molto di frequente. Con il tempo, potrai superare i 20 secondi e iniziare a lavorare su round di 1, 2 e 3 minuti. Molti pugili durante ogni allenamento saltano la corda per un tempo equivalente a diversi round. Riposa dai 30 ai 60 secondi tra ogni serie.
Ad esempio esegui:
- 6 x 3 minuti di salto alla corda
- Riposa 60 secondi tra i round
Stili di salto alla corda
L’intensità del lavoro con la corda dipende da te e da quanto impegnativo vuoi rendere questo esercizio. Ci sono innumerevoli stili e schemi da abbinare all’utilizzo della corda. Tutti quelli che descrivono la corda come un esercizio noioso non hanno la minima idea di cosa significhi saltare la corda. C’è sempre una skill nuova da imparare per mantenere le sue sessioni impegnative e divertenti al tempo stesso.
Correre sul posto con la corda è uno degli schemi di salto più semplici da imparare. Resterai fermo sul posto sollevando in alto le ginocchia ad ogni giro della corda. Essenzialmente correrai sul posto con le ginocchia alte e l’aggiunta di una corda che gira velocemente. Questo stile è facile da imparare ed è eccellente per il conditioning.
Il double under è un altro schema di salto molto popolare. Per eseguirlo devi effettuare due giri di corda ad ogni salto. Tieni i piedi uniti saltando con entrambi contemporaneamente. Questo stile di salto è molto più difficile da imparare quindi non cimentarti con i double under fino a quando non sarai bravo nell’esecuzione della variante precedente. Dopo aver raggiunto un buon livello potrai iniziare eseguendo uno o due double under alla fine di ogni sequenza di corsa sul posto. Per esempio, fai 10 giri di corda correndo sul posto e poi concludi con uno o due double under. Fermati e ripeti questa sequenza diverse volte. Il passo successivo è eseguire il doppio giro senza perdere il controllo della corda. Invece di fermarti dopo il double under, continua ricominciando a correre sul posto (senza fermarti). Con il passare del tempo svilupperai l’abilità necessaria per eseguire molti double under consecutivi.
Per aumentare il grado di coordinazione richiesti dal salto alla corda, puoi iniziare a lavorare con degli schemi incrociati (criss-cross). Puoi eseguire un criss-cross durante i double under o mentre lavori sulla tradizionale corsa sul posto con la corda. Per eseguire un criss-cross devi incrociare le braccia al livello dei gomiti durante la discesa della corda. Salta in mezzo al cerchio che si crea di fronte al tuo corpo e disincrocia le braccia alla prossima discesa della corda. Continua ad eseguire il criss-cross con questo schema alternato.
Il criss-cross rappresenta un buon modo per interrompere la monotonia dei normali schemi di salto. Puoi integrare un po’ di criss-cross per insaporire un po’ le tue sessioni con la corda. Alla fine riuscirai anche a sviluppare l’abilità necessaria a integrare il criss-cross con la rotazione ad alta velocità della corda.
Questi schemi rappresentano solo tre delle innumerevoli varianti. Ti esorto a sviluppare nuovi stili di salto (esempio: double under su una gamba) e a continuare a metterti alla prova con nuovi schemi motori. Non limitarti ad eseguire sempre lo stesso tipo di lavoro con la corda (esempio la corsa sul posto). Combina diverse tecniche per continuare a stimolare i tuoi progressi dal punto di vista del conditioning e dell’agilità.
Un modo di aggiungere un po’ di varietà consiste nello spostarsi in avanti, indietro e lateralmente. Per esempio corri sul posto con la corda mentre percorri il perimetro di un quadrato. Muoviti procedendo frontalmente, poi lateralmente (a destra), poi all’indietro e infine lateralmente (a sinistra) fino a tornare al punto di partenza. Inserendo movimenti in avanti, all’indietro e laterali migliorerai il gioco di gambe e l’agilità aumentando contemporaneamente la tua resistenza.
Sotto puoi vedere come ho combinato in una sola sessione la corsa sul posto, il double under e il criss-cross:
Allenamenti con la corda
Esistono diversi tipi di sessioni di allenamento per il salto con la corda. La scelta più ovvia è quella di allenarsi eseguendo round di una determinata durata. Ad esempio molti pugili si allenano su round di 2 o 3 minuti. Durante il round alternano un lavoro veloce (es: double under) e uno meno intenso (es: jogging o corsa sul posto con la corda). Questo stile di salto con la corda mima il tipo di attività che viene richiesta all’organismo durante un round di pugilato. Ogni round contiene momenti molto intensi (es: quando si sferrano i colpi) seguiti da momenti di tregua (es: quando si gira intorno al ring).
La corda può essere utilizzata per replicare questo tipo di richieste indirizzare al nostro fisico. Facendo pratica regolarmente, sarai in grado di mantenere un ritmo veloce durante l’intera durata del round.
Un’altra possibilità è quella di eseguire con la corda intervalli di salti alla massima velocità. Per esempio puoi provare saltando per 60 secondi alla massima velocità possibile sia mantenendo la frequenza massima correndo sul posto sia eseguendo i double under. Non devi mai fermarti e devi cercare sempre si mantenere la massima velocità.
Riposa dai 20 ai 60 secondi tra una serie e l’altra. La lunghezza delle pause è strettamente dipendente dal tuo livello di condizionamento e dalla tua abilità con la corda. Sforzati di aumentare il tuo ritmo di lavoro per round cercando al tempo stesso di diminuire il tempo di riposo. Ad esempio un allenamento potrebbe includere 6 serie di un minuto con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.
Un’altra possibilità è quella di utilizzare la corda come parte di un circuito di allenamento. Puoi mescolare e unire il lavoro alla corda con diversi esercizi a corpo libero per sviluppare una routine di conditioning breve ma intensa.
Ad esempio una routine per il condizionamento potrebbe comprendere i seguenti esercizi:
- 100 Salti alla corda
- 10 Burpee
- 10 Pushup
- 10 Squat a corpo libero
Ripeti il circuito 10 volte
Durante questo circuito dovrai eseguire questi 4 esercizi più velocemente possibile. Il tuo obiettivo è quello di completare i 10 round riposando solo quanto strettamente necessario. Gli atleti avanzati riusciranno a completare l’intera routine senza mai fermarsi.
Un’altra opzione è quella di combinare un lavoro a circuiti con i round a tempo. Esegui per esempio la sequenza riportata di seguito più volte possibile in un round di 2 o 3 minuti:
- 50 Double Under
- 5 Burpee
Esegui 4 serie riposando un minuto tra una serie e l’altra.
L’allenamento con la corda può anche essere incluso come ultimo esercizio della sessione. Termina semplicemente l’allenamento con un round di 5 o 10 minuti. Cerca di mantenere un ritmo elevato durante tutte la durata del round. Utilizzando un movimento intenso ti assicurerai che l’intero round venga condotto alla giusta intensità. Oltre ad aumentare la resistenza, l’aggiunta di questo round finale ti permetterà anche di temprare la tua tenuta mentale. Sarai infatti costretto a “finire” con un’ultima dimostrazione di agilità e coordinazione. Molti esercizi utilizzati in genere per chiudere l’allenamento, come ad esempio la camminata con il sandbag pesante, non richiedono agilità e coordinazione. Il salto alla corda è diverso. Non basta avere una buona resistenza, devi riuscire anche a rimanere lucido per non inciampare nella corda. Da questo punto di vista un esercizio finale basato sull’abilità ha degli ovvi vantaggi. Prova a pensare ad un atleta che deve giocarsi il tutto per tutto nell’ultimo round. Non basta tuffarsi avanti senza mantenere un elevato livello tecnico. L’atleta dovrà mantenere un buon grado tecnico malgrado l’elevato affaticamento. Il salto alla corda è solo uno dei tanti modi per allenare questa capacità.
Riassumendo
Il salto alla corda regna sovrano tra gli attrezzi che ti permettono di svolgere allenamenti di qualità senza prosciugare il tuo conto in banca. Con 10 euro potrai acquistare una corda che ti permetterà di migliorare numerose qualità fisiche. Non c’è ragione di ignorare le possibilità offerte da uno strumento così valido. Ti consiglio vivamente di aggiungere il salto alla corda alla tua programmazione. Puoi eseguire questo tipo di lavoro diverse volte nel corso della settimana.”
Qui di seguito un video tutorial su come eseguire l’esercizio “Duble Unders”.
Ecco la spiegazione di come deve essere eseguito l’esercizio “Burpee” in una sessione di Jump Rope Training:
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