di Roberto Cecchini
Introduzione:
Il basket è uno sport che richiede una combinazione unica di abilità fisiche, tra cui agilità, velocità e, soprattutto, potenza esplosiva. Uno degli elementi cruciali per eccellere in questo sport è la capacità di effettuare salti verticali potenti e precisi. In questo contesto, l’uso della macchina leg extension si rivela un alleato prezioso per gli allenatori e i giocatori che mirano a migliorare le loro performance globali e lo sviluppo del salto verticale.
I Fondamenti del Salto Verticale:
Il salto verticale è una componente fondamentale del basket, consentendo ai giocatori di affrontare situazioni di gioco più complesse, raggiungere palloni in rimbalzo e superare gli avversari con più facilità. La base di un salto verticale efficace risiede nella forza delle gambe e nella capacità di sviluppare potenza rapidamente.
La Macchina Leg Extension come Strumento Chiave:
La leg extension è un esercizio mirato a isolare i muscoli quadricipiti, essenziali per la potenza delle gambe. Integrare la macchina leg extension nella routine di allenamento può portare numerosi benefici:
Isolamento Muscolare:
La leg extension consente di concentrarsi specificamente sui quadricipiti, permettendo uno sviluppo mirato di questi muscoli fondamentali per i movimenti verticali.
Controllo della Resistenza:
Regolando il peso sulla macchina, gli allenatori possono adattare il carico in base al livello di preparazione del giocatore. Ciò contribuisce a garantire un progresso graduale e a prevenire lesioni legate all’eccesso di sforzo.
Sicurezza ed Efficienza:
La leg extension offre un supporto strutturato, riducendo il rischio di movimenti scorretti e lesioni. Ciò consente ai giocatori di concentrarsi sulla forma corretta, massimizzando l’efficienza dell’allenamento.
Sviluppo della Potenza Esplosiva:
L’esecuzione controllata degli esercizi sulla leg extension favorisce lo sviluppo di una potenza esplosiva, cruciale per i rapidi movimenti richiesti nel basket.
Integrazione nella Routine di Allenamento:
Per massimizzare i benefici della leg extension, è consigliabile integrarla in una routine di allenamento equilibrata, che includa anche esercizi di forza generale, agilità e coordinazione. Una periodizzazione adeguata del carico e una supervisione attenta da parte dell’allenatore sono fondamentali per garantire progressi costanti e prevenire lesioni.
Conclusioni:
La leg extension rappresenta uno strumento fondamentale per gli allenatori di basket che mirano a potenziare la performance globale dei loro giocatori, concentrandosi in particolare sullo sviluppo di un salto verticale esplosivo. Integrare questa macchina nella routine di allenamento può tradursi in un miglioramento significativo della potenza delle gambe, contribuendo direttamente al successo sul campo da gioco.
SCHEDA DI PREPARAZIONE FISICA PER UN GIOCATORE DI BASKET UNDER 17
Obiettivo generale:
Migliorare la forza, la potenza, l’agilità e la resistenza per ottimizzare le performance nel basket.
Frequenza:
3 allenamenti settimanali
Allenamento 1: Potenziamento Parte Alta e Core
- Riscaldamento (10-15 minuti):
- Cardio leggero (tapis roulant, cyclette).
- Esercizi di mobilità articolare (rotazioni braccia e gambe, stretching dinamico).
- Allenamento della Parte Superiore del Corpo (Panca Piana e Bilanciere Olimpionico):
- Panca Piana: 4 serie x 8-10 ripetizioni.
- Bilanciere Olimpionico (shoulder press): 3 serie x 10-12 ripetizioni.
- Pull-up sulla Barra: 3 serie x massimo sforzo.
- Allenamento del Core (TRX e Esercizi a Terra):
- Mountain Climbers con TRX: 3 serie x 20 ripetizioni.
- Rollouts con TRX: 3 serie x 12 ripetizioni.
- Plank: 3 serie x 45 secondi.
- Stretching Post-Allenamento (10 minuti):
- Stretching statico per pettorali, spalle e addominali.
- Stretching statico per pettorali, spalle e addominali.
Allenamento 2: Potenziamento Parte Bassa e Agilità
- Riscaldamento (10-15 minuti):
- Attivazione muscolare con elastici.
- Esercizi di mobilità articolare (ginocchia, caviglie).
- Allenamento della Parte Inferiore (Macchina Leg Extension e Kettlebell):
- Leg Extension: 4 serie x 12-15 ripetizioni.
- Squat con Kettlebell o Bilanciere: 3 serie x 10 ripetizioni.
- Affondi laterali con Kettlebell: 3 serie x 12 ripetizioni per gamba.
- Agilità e Velocità (Bande Elastiche di Resistenza):
- Esercizi laterali con banda elastica: 3 serie x 15 passi per lato.
- Sprints legati alle bande: 6 serie x 20 secondi di sprints intensi.
- Esercizi di Coordinazione (TRX e Elastici):
- Squat Jump con TRX: 3 serie x 15 ripetizioni.
- Skipping con Elastico: 3 serie x 30 secondi.
- Stretching Post-Allenamento (10 minuti):
- Stretching per quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
- Stretching per quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Allenamento 3: Resistenza Cardiovascolare e Recupero Attivo
- Cardio e Recupero (Bicicletta o Corsa Leggera):
- 30-40 minuti di cardio a intensità moderata.
- Recupero attivo con esercizi di mobilità e stretching leggero.
- Allenamento di Forza Equilibrata (TRX, Barra per Trazioni):
- TRX Rows: 3 serie x 12 ripetizioni.
- Push-ups con piedi sospesi sul TRX: 3 serie x 15 ripetizioni.
- Pull-up sulla Barra: 3 serie x massimo sforzo.
- Stretching Completo (15 minuti):
- Stretching di tutte le principali gruppi muscolari.
- Stretching di tutte le principali gruppi muscolari.
Note Importanti:
- Adattare i pesi e le resistenze in base al livello di forza del giocatore.
- Mantenere un’adeguata idratazione durante e dopo gli allenamenti.
- Assicurarsi di eseguire ogni esercizio con la giusta forma per evitare infortuni.
- Monitorare la progressione regolarmente e apportare eventuali modifiche alla scheda in base ai risultati ottenuti.
