Kettlebell e Basketball

Sento spesso parlare di allenamento con i pesi per i giocatori di basket. C’è chi ne parla bene, chi ne parla male.  Grosso modo le linee di pensiero al riguardo si dividono.

Una sostiene che l’allenamento con i pesi sia dannoso per l’apprendimento delle abilità legate strettamente alla pallacanestro, dato che l’eccessiva tensione muscolare generata compromette la fluidità del movimento privando di velocità e potenza la tecnica del giocatore.

L’altra sostiene che l’allenamento per la forza condotto in modo corretto e complementare all’allenamento tecnico, porti ad un aumento della forza contrattile del corpo senza il sacrificio della flessibilità, con un miglioramento in termini di velocità e potenza.

Come la penso io in questo dibattito?

Alcune metodologie impiegate nell’allenamento portano sicuramente alla lentezza e ad una perdita della capacità di generare tensione muscolare e forza, ma se e solo se, il giocatore di pallacanestro usa un programma simile quello usato nel bodybuilding.

L’allenamento con i pesi diminuisce l’abilità nella pallacanestro se diventa il cuore dell’allenamento, piuttosto che un mezzo di integrazione della pratica. L’allenamento per la forza, quando viene selezionato il metodo appropriato, completa e contribuisce a migliorare l’abilità del giocatore, massimizzando la velocità, la potenza, la flessibilità e la resistenza.

cortesia Elias Angulo
cortesia Elias Angulo

Premetto: non sono un professionista della preparazione atletica. Ho però frequentato nei miei numerosi anni di attività di allenatore, corsi di perfezionamento tenuti dal CONI, e interagito con moltissimi preparatori atletici. Con essi abbiamo negli anni lavorato e perfezionato tecniche di allenamento atte a sviluppare le qualità dei giocatori nell’ambito della specificità del gioco del basket. Negli ultimi tempi ho poi condotto una mia ricerca specifica per rispondere alle seguenti domande:

  • Qual è la metodologia migliore dell’allenamento della forza per il giocatore di basket?
  • Perché un giocatore di basket dovrebbe praticare l’allenamento per la forza?
  • Come dovrebbe iniziare a praticare uno specifico allenamento e con quali attrezzi?

Ho già trattato la possibilità di sviluppare le proprie qualità attraverso l’uso di attrezzi facilmente reperibili e in uso in quasi tutte le palestre negli articoli mater artium necessitas e jump rope training. Ho anche cercato di far capire cosa ricerco nei miei allenamenti.

Ottima possibilità per lo sviluppo delle qualità fisiche è quello eseguito a corpo libero. C’è chi pensa di non riuscire a migliorare fisicamente i propri giocatori se non ha a disposizione una palestra e un preparatore atletico: «sbagliato». Studiando l’argomento è possibile farlo ottenendo anche grandi soddisfazioni.

Logicamente, avere un preparatore atletico con cui collaborare è la cosa migliore.

Praticando la disciplina dell’allenamento a corpo libero è possibile migliorare la forza muscolare. Questa tipologia è chiamata anche “Street WorkOut” (allenamento da strada).

Street WorkOut

Per essere effettuato non necessita di grandi attrezzi. Basta scovare una sbarra a cui appendersi, due appoggi che facciano le veci di parallele e si possono eseguire una grande parte degli esercizi atti a migliorare la forza.

Proprio per la semplicità della sua messa in pratica c’è una grandissima massa di atleti che già la praticano, tanto che sta diventando una vera e propria disciplina sportiva. Ragazzi di tutto il mondo si filmano e postano i loro video su facebook, Youtube e le altri maggiori social network. Non è costoso praticarlo in quanto, prendere una sbarra da montare è fattibile da parte di tutti. In un periodo di crisi economica la possibilità di allenarsi senza incorrere in grosse spese è l’ideale.

Per quanto riguarda l’allenamento a corpo libero per lo sviluppo delle qualità legate alla pallacanestro, dedicherò un articolo a parte. In questo mi vorrei soffermare, come dicevo, al tanto discusso lavoro con i carichi: il meglio conosciuto “allenamento con i pesi”.

Tutti gli attrezzi diventano pericolosi se non li si utilizza in modo adeguato, se si lavora in modo scellerato e fuori controllo. L’infortunio è dietro l’angolo e si rischia di far più male che bene. Questo però vale un po’ per tutti i tipi di allenamento. Anche quello a corpo libero in quanto, sollevare il peso del proprio corpo è sovente più gravoso che alzare qualche chilo di ghisa.

Benché oggigiorno sia davvero vasta la gamma dell’attrezzatura utilizzabile, sono arrivato alla conclusione che i kettlebell sono sicuramente il modo preferibile per allenare la forza nel giocatore di basket.

Kettlebell e Basketball:

Di tutte le qualità che un giocatore di pallacanestro completo deve identificare come obiettivi da raggiungere nel pianificare e disegnare il programma per la forza, ce ne sono quattro che i kettlebell sviluppano meglio rispetto a qualsiasi altra attrezzatura:

  • forza/resistenza,
  • durezza mentale/tempra fisica,
  • specificità del gioco del basket,
  • efficienza (economia dei movimenti).

In una partita di pallacanestro, la forza/resistenza, o meglio, la forza resistente è l’abilità di giocare con intensità per tempi prolungati.

Questa diventa addirittura cruciale quando entra in gioco la forza massimale, o in altre parole l’abilità di eseguire movimenti potenti quali salti, passaggi ma anche tenere una posizione sotto pressione fisica difensiva.

La forza massimale è importante sia per eseguire una schiacciata a canestro, sia per essere in grado di saltare a rimbalzo diverse volte consecutivamente, per esempio, in una serie di tap-in.

Kettlebell Snatch
Kettlebell Snatch

Poterlo fare  richiede una tremenda abilità, sia in termini di forza che di resistenza. Gli esercizi chiamati “snatch” eseguiti con un numero elevato di ripetizioni con i kettlebell, ad esempio, sviluppano una solida capacità di lavoro ed un altrettanto solida soglia anaerobica.

Ciò significa essere in grado di esprimere potenza anche se indeboliti a livello aerobico. E questa abilità per un giocatore è essenziale. Ciò che realmente importa non è quanto tu sia forte in condizioni di freschezza, ma quanto tu riesca ad essere forte quando sei senza fiato ed hai speso le energie che incidono sull’esecuzione delle tecniche.

Kettlebell e BasketballPoiché gli esercizi con i kettlebell richiedono l’impiego, lo sforzo ed il reclutamento dell’intero corpo, essi si dimostrano essere un mezzo di allenamento di gran lunga migliore rispetto all’allenamento ad alte ripetizioni con movimenti di isolamento eseguiti, ad esempio, con il bilanciere o il manubrio.

La durezza mentale e la tempra fisica sono accomunate, dato che nella pratica del basket non possono essere scisse. Un atleta che è “mentalmente duro” cadrà comunque a terra se spinto a rimbalzo o se urtato al momento di un tiro in penetrazione,  se il suo corpo non è sufficientemente temprato per assorbire l’impatto. Altrettanto, il giocatore con un corpo temprato cederà in un duello a rimbalzo, a meno che la sua concentrazione e la sua mente non siano dure e forgiate.

L’allenamento con i kettlebell serve precisamente a raggiungere questo scopo: a forgiare e plasmare il necessario equilibrio psico-fisico che è decisivo nel basket.

Kettlebell Clean
Kettlebell Clean

Negli esercizi come i “clean” e gli “snatch” eseguiti con i kettlebell, nei quali il kettlebell ruota attorno alla mano per impattare sull’avambraccio, si stimola un indurimento fisico. Specie all’inizio della pratica con i kettlebell l’impatto sugli avambracci è abbastanza sensibile. La perseveranza e la ferocia nel proseguire gli allenamenti diventa un reale banco di prova per testare la determinazione e la durezza mentale giocatore.

Nella terminologia usata nell’ambito della scienza applicata allo sport, il termine “specificità” identifica gli adattamenti dei sistemi fisiologici indotti dall’esecuzione di un programma di allenamento.

Muscolatura utilizzate nello “Squat and backswing”: http://www.humankinetics.com/products/all-products/Basketball-Anatomy
Muscolatura utilizzata nel gesto della stoppata: cortesia: http://www.humankinetics.com/products/all-products/Basketball-Anatomy

Per quanto riguarda il giocatore di basket, la forza che viene sviluppata per mezzo del lavoro supplementare eseguito con i pesi deve essere tale da poter essere usata con successo nell’esecuzione di tecniche del salto (tiro, rimbalzo, stoppata). Il giocatore sviluppa maggior forza per l’esecuzione di ogni tipo di passaggio e migliora l’esplosività nelle partenze in palleggio e maggior stabilità nelle azioni di arresto a un tempo e a due tempi.

Se l’allenamento con i pesi aiuta a migliorare le tecniche per poter diventare più veloci, potenti senza perdita di precisione e naturalezza del gesto tecnico, allora il programma ha un alto grado di specificità rispetto alle abilità richieste. Se viceversa si diventa lenti, il programma di allenamento per la forza è stato concepito male e possiede un basso grado di specificità.

Kettlebell Jerk
Kettlebell Jerk

Come nella tecnica della pallacanestro, l’utilizzo dei kettlebell coinvolge la presa, i fianchi e il baricentro, così come la postura in ogni movimento. La natura altamente balistica di alcuni esercizi come gli “swing”, i “clean”, gli “snatch” e i “jerk”, mimano in modo impressionante il tipo di reclutamento dei muscoli interessati all’esecuzione dei fondamentali del basket.

Il concetto della “specificità dell’allenamento” è strettamente connesso a quello della “efficienza dell’allenamento”.

Non è possibile cercare di raggiungere l’uno senza sollecitare l’altro. Con un programma di allenamento che è specifico per il miglioramento delle abilità necessarie all’esecuzione in velocità e in potenza di un fondamentale, si sviluppa in modo naturale anche l’efficienza.

Tutti i movimenti che sommano più fondamentali quali  palleggio – passaggio; palleggio – arresto – tiro; ricezione-tiro …  esigono “economia del movimento”. Si sa: la qualità prevalente in giocatore di basket è l’efficienza. Questa prescinde dallo stile e dalla velocità d’esecuzione.

Un movimento efficiente sarà tale sia eseguito alla massima velocità sia eseguito molto lentamente. L’efficienza implica l’uso della sola energia necessaria per raggiungere un risultato, nient’altro che questo. Usando un’analogia, significa non usare una forza pari a mille chilogrammi, quando una forza pari a quattro chilogrammi è sufficiente per raggiungere lo scopo. Se si è in grado di mandare fuori equilibrio l’avversario con un movimento minimo, questo significa che si è molto più efficiente che se si spendesse  ogni stilla di  energia per ottenere il medesimo risultato.

Il protocollo per lo sviluppo della forza selezionato dovrebbe essere sempre quello che consente specifici guadagni di forza senza richiedere una diminuzione eccessiva del tempo dedicato all’apprendimento ed alla pratica delle abilità della pallacanestro. Ciò si traduce in brevi, intense sessioni di allenamento senza compromettere la freschezza necessaria per la pratica del gioco.

Le linee guida relative al tempo da dedicare agli allenamenti per la forza dipendono dall’esperienza e dalle qualità fisiche dell’atleta.

A mio avviso, come regola di fondo, l’allenamento dedicato allo sviluppo della forza non dovrebbe eccedere il 30% del tempo totale dedicato a tutti gli allenamenti. In altre parole, per raggiungere la massima efficienza rispetto al proprio uso del tempo, il giocatore di basket dovrebbe impiegare il 70% del tempo dei suoi allenamenti alla pratica del basket.

Per sviluppare un efficiente regime di allenamento per la forza, i kettlebell sono la scelta ideale per l’alto grado di somiglianza a molti dei movimenti base delle tecniche del basket. un buon motivo per sposare la filosofia “Kettlebell e Basketball”.

Dal momento che non viene richiesto di imparare o costruire nuove e differenti meccaniche di movimento, questo contribuisce a migliorare l’economia del movimento stesso.

Kettlebell Rack Position

Se analizziamo la rack position eseguita con kettlebell.  Dal punto di vista biomeccanico è molto simile alla posizione di fondamentale difensiva o quando siamo in attacco si assume la posizione di triplice minaccia.

Ovviamente nella posizione reale non si hanno kettlebell nelle mani, né le braccia sono così chiuse verso il corpo, così come un piede solitamente è avanzato. I muscoli interessati sono praticamente i medesimi: i gran dorsali sono in una piena e completa contrazione, le spalle sono rilassate, il petto è chiuso e la schiena è curva, i muscoli del bacino sono ben contratti ed infine le ginocchia sono leggermente flesse ed elastiche.

Una posizione che deve dare la sensazione di essere attivo, potente ed in tensione, pronto a scattare come una tigre.

Dato che non si altera la postura del corpo, non si spreca tempo nella pratica dell’allenamento per la forza. Ci sono numerosissimi esercizi con i kettlebell che hanno un alto grado di specificità per il giocatore di basket, e sono meccanicamente efficienti.

Alcune delle qualità più significative per un giocatore di basket completo sono la forza, la resistenza, la durezza mentale, la tempra fisica, la specificità e l’efficienza. Queste qualità necessitano di essere sollecitate, apprese, migliorate e raffinate sia con la pratica nel gioco della pallacanestro, sia con l’allenamento con i pesi.

I kettlebell rappresentano dunque un mezzo ottimale per raggiungere questi obiettivi; quando vengono incorporati in maniera appropriata nell’allenamento, portano ad un aumento della velocità, della potenza e della resistenza nell’esecuzione dei movimenti.

Una raccomandazione: prima di proporre ai vostri giocatori o sottoporre a voi stessi un programma di allenamento basato con sovraccarichi, studiate bene l’argomento e rivolgetevi ad un professionista o ad un preparatore atletico per avere conferme o eventuali suggerimenti.

Per prima cosa non nuocere.


Esempio di un piano di allenamento per la pallacanestro tratto dal libro Kettlebell Training By Steve Cotter. E’ possibile ordinarlo sul sito humankinetics.

Kettlebell Program for Basketball:

Basketball requires a strong aerobic base for the constant running it involves; however,the jumping is anaerobic and requires explosive leg power. Leg power and endurance, lateral agility, shoulder endurance, core stability, and dynamic mobility are necessary for basketball athletes.

Warm-up:

1. Around-the-body pass: 1 min each direction with a light kettlebell
2. Single swing: 1 min each hand with light kettlebell
3. Figure-eight between-the-legs pass: 1 min each direction with a light kettlebell

Main session:

Perform the following circuit for 3 rounds, resting 1 min between each round:
1. Get-up: 5 reps each side with a light kettlebell
2. Single press: 5 reps each arm with a light kettlebell
3. Double windmill: 5 reps on each side with two light kettlebells
4. Push press: 10 reps each arm with a moderate-weight kettlebell
5. Single clean: 10 reps each arm with a moderate-weight kettlebell
6. Goblet squat: 30 s with a moderate-weight kettlebell
7. Kettlebell deadlift: 15 reps with two moderate-weight kettlebells
8. Kettlebell jump squat: 15 reps with a light kettlebell

Cool-down:
Stretch:
  1. 1 min each (behind-the-back shoulder stretch);
  2. Shoulder stretch; triceps pulls;
  3. Neck flexion stretch;
  4. Lateral neck stretch;
  5. Standing knee-to-chest stretch;
  6. Standing quadriceps stretch;
  7. Standing hamstrings stretch;
  8. Calf stretch;
  9. Spinal extension;
  10. Spinal flexion;
  11. Child’s pose

Roberto Cecchini

Autore: Roberto

Allenatore Nazionale

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