Il primo passo

Il primo mesociclo di allenamento

Ogni cammino, anche il più impegnativo, comincia sempre con un primo passo.

La pallacanestro è uno sport molto pesante se giocato a livelli alti. Il percorso per diventare un atleta è lungo e faticoso. Molti non riescono a raggiungere i propri obiettivi solo per il fatto di non aver programmato l’attività nella maniera più opportuna.

Under 18

La squadra Under 18 non aveva negli anni precedenti lavorato sul piano fisico / atletico in modo organizzato. Quindi da questo punto di vista i giocatori erano da considerare dei principianti. Ciò non ha però scoraggiato i ragazzi che si sono impegnati nell’apprendere i primi rudimenti della preparazione fisica e del lavoro per obiettivi attraverso un piano programmato. Con il tempo, l’impegno e la costanza, sono riusciti a concludere il primo mesociclo di allenamento, ribattezzato “mesociclo di rinascita motoria”, in modo egregio.

Il mesociclo di rinascita motoria

Cosa intendo per mesociclo e rinascita motoria:

Il mesociclo (meso = medio) corrisponde all’organizzazione di uno o più microcicli omogenei per indurre adattamenti mirati al raggiungimento di obiettivi, qualità della forza ed abilità motorie nel medio periodo. In altre parole è un periodo di tempo medio nel quale si effettuano le sessioni d’allenamento. La durata del mesociclo è funzionale agli obiettivi. Nella nostra programmazione è stato previsto un lavoro di 3 settimane. Infatti, ogni mesociclo è suddiviso in microcicli: periodi brevi solitamente pari alla settimana. All’interno di ogni microciclo si distribuiscono le sessioni d’allenamento.

Rinascita motoria significa abbandonare i propri condizionamenti mentali e cimentarsi negli allenamenti con il giusto spirito e forza di volontà per arrivare a risvegliare il nostro corpo, la nostra mente e “rinascere” per raggiungere i più alti obiettivi.

Il mesociclo di rinascita motoria è quindi il mesociclo che è stato utilizzato per i mie giocatori.

Obiettivi del mesociclo

Primari

Gli obiettivi primari del mesociclo sono:

• forza resistenza;
• stabilità e controllo.

La forza resistenza è la capacità di produrre forza in un protratto periodo di tempo. Stabilità e controllo sono le capacità di reclutare piccoli gruppi muscolari e di controllare il movimento articolare. Questi due obiettivi sono il punto di partenza per poter poi continuare sulla strada del raggiungimento dei prossimi traguardi più  impegnativi. L’adattamento atteso dal raggiungimento di questi obiettivi è di tipo metabolico, e include:

• possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari trasverse (ipertrofia);
• aumento della densità dei mitocondri;
• aumento della capillarizzazione del muscolo;
• aumento enzimatico e del consumo di ATP;
• aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza (forza assoluta);
• incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione.

Secondari

Gli obiettivi secondari del mesociclo sono:

• apprendere la tecnica d’esecuzione degli esercizi;
• apprendere l’uso della corretta respirazione;
• migliorare la propriocezione muscolare;
• mantenere costante la concentrazione durante l’allenamento;
• dosare le energie a fronte dello sforzo prolungato;
• apprendere l’uso di un diario di allenamento e l’uso degli strumenti di feedback.

Apprendere la tecnica d’esecuzione degli esercizi.

Ogni giocatore ha la possibilità di consultare il disegno esplicativo dell’esecuzione del movimento e di avere l’assistenza da parte dell’allenatore o assistente, rispetto alla corretta esecuzione dell’esercizio stesso.

Apprendere l’uso della corretta respirazione.

I giocatori hanno avuto indicazioni rispetto alle fasi di espirazione e inspirazione per ogni esercizio

Migliorare la propriocezione muscolare.

La propriocezione è il senso di posizione e di movimento degli arti e del corpo che si ha indipendentemente dalla vista. Migliorare la percezione del movimento consente di eseguire movimenti complessi con coordinazione ed equilibrio.

Per migliorare questa capacità percettiva ai giocatori è stato insegnato a concentrarsi sulla muscolatura che esegue il movimento  e identificare tensione e il suo variare nel movimento (o staticità). Questa capacità di “ascolto” del proprio corpo tende a diventare più naturale con il passare del tempo.

Mantenere costante la concentrazione durante l’allenamento.

La concentrazione è fondamentale quando si eseguono movimenti di preparazione, in quanto la distrazione ostacola i miglioramenti e aumenta la possibilità di infortunarsi

Dosare le energie.

La capacità di dosare le energie è un requisito fondamentale nell’allenamento. Non sapersi risparmiare è indice di scarso controllo.

Apprendere l’uso di un diario di allenamento.

Apprendere l’uso del diario non significa solo saper incasellare i risultati, significa prima di tutto imparare a riportare i dati nel diario al momento opportuno, ovvero al termine di ogni serie d’allenamento.

Struttura del mesociclo

Ogni microciclo è pari alla settimana, dal lunedì alla domenica.
Le sessioni d’allenamento sono tre. Nel file del diario del mesociclo sono segnati come giorni d’allenamento il lunedì (sessione A) e il mercoledì (B) il venerdì (C).

Naturalmente in funzione agli impegni riferiti alle partite di campionato queste impostazioni sono state spesso modificate cercando comunque di mantenere sempre un congruo periodo di riposo tra le sessioni per evitare il fenomeno del superallenamento.

Il modello d’allenamento

Il modello scelto per questo mesociclo è quello del Super slow è quello di imporre un minore slancio, determinando l’applicazione della forza in maniera uniforme ed equamente distribuita durante l’arco del movimento. Per tale motivo essa può essere comunemente applicata sugli esercizi monoarticolari (o di isolamento), sulle macchine isotoniche o sui cavi, dove il movimento può essere più facilmente controllato lungo il range di movimento.

Tra i benefici indotti dall’applicazione del Super slow, emerge un aumento della massa muscolare. Una delle caratteristiche più interessanti è quella di rafforzare la connessione mente-muscolo, poiché il movimento lento obbliga a porre la massima concentrazione sulla contrazione muscolare. Per questo può essere prescritto al fine di sviluppare un maggiore controllo volontario del peso e un controllo propriocettivo dell’attrezzo.

Questo metodo è molto adatto ad essere proposto ai soggetti decondizionati, in quanto riduce notevolmente il rischio di lesioni nell’esecuzione di movimenti inusuali, e riduce lo stress articolare. Un fattore di attenzione è dato dal fatto che richiede maggior impegno, coordinazione e controllo muscolare (specie con i pesi liberi, gli esercizi multiarticolari).

A causa dell’intenso sforzo imposto dalle contrazioni molto lente, si è scelto di svolgere solo due o tre esercizi con questa tecnica per gruppo muscolare, e solo una serie per esercizio. Quindi tra il lavoro su un gruppo muscolare viene effettuato nuovamente dopo un riposo di sette giorni. Il lavoro in Super Slow è previsto per solo un mesociclo. Nel secondo mesociclo si svolgeranno gli esercizi con la velocità di movimento più accentuata.

Conclusioni

Tutti i giocatori a cui abbiamo fatto eseguire questo mesociclo di allenamento sono rimasti entusiasti. I giocatori non si sono lasciati scoraggiare dalle inevitabili difficoltà dovute al fatto di dover conciliare questo programma fisico con gli impegni legati alla pallacanestro. Ora sono pronti per il secondo mesociclo di allenamento.

Scarica il primo mesociclo – Slow Burn – Under 18

Roberto Cecchini