Qualità base per chi ha le palle

Il Basket è uno sport dove, se non vuoi mischiarti alla marmaglia degli pseudo atleti, devi costruire 4 qualità fondamentali.

Primo, basilare, devi essere forte.

Secondo, devi essere veloce ed esplosivo.

Terzo, devi essere in forma.

Quarto, devi essere mentalmente e psicologicamente più solido del tuo avversario, del tuo compagno di squadra, del tuo coach. Queste persone, ognuno per una ragione diversa, cercheranno di sopraffarti, superarti, metterti alla prova continuamente.

E’ chiaro che devi padroneggiare tecniche e abilità di alto livello per eccellere nel basket. Sottolinearlo è superfluo. Ricordartelo è inutile se sei una persona dotata di intelligenza media.

Devi nutrire un amore per lo sport e diventare anche tu un tecnico. Devi diventare l’allenatore di te stesso e studiare nei dettagli ogni movimento e perfezionarlo al massimo delle tue possibilità.

Questo articolo riguarda l’allenamento che, quando associato ad abilità di livello superiore, crea il giocatore migliore che tu possa mai diventare.

Tutto ciò premesso, andiamo a descrivere queste quattro qualità di base. Analizziamole in modo da poterle inserirle in ogni tuo allenamento, soprattutto se il tuo coach non ha previsto per te un programma specifico.

Se vuoi raggiungere un livello superiore devi assolutamente seguire questi consigli.

Forza

Dividiamo il concetto di forza in due sottogruppi. La prima è la forza relativa. La forza relativa si riferisce alla tua forza in relazione al tuo peso del corpo.

Un ottimo riferimento per la forza relativa è costituito dalle trazioni alla sbarra. Se non riesci a completarne più di sei, ti assicuro che sei un giocatore debole, grasso, o entrambe le cose. Fai la prova subito e verifica i tuoi miglioramenti tra un paio di mesi. Poniti come obiettivo base di riuscire a fare 12 trazioni consecutivamente e in modo corretto.

Detto questo, mi sento di affermare con sicurezza che gli esercizi a corpo libero sono importantissimi per i giocatori di Basket: aiutano a creare equilibrio, stabilità del corpo e forza. Contribuiscono ad incrementare la muscolatura e aiutano a controllare il peso corporeo. Utilizza diverse varianti dei piegamenti sule braccia, delle trazioni alla sbarra, dei body row e di tutti gli esercizi di questo genere.

La forza assoluta: Si tratta della massima quantità di forza esercitata a prescindere dal peso corporeo. Ecco qui un elenco degli esercizi che io considero indispensabili per sviluppare forza assoluta:

1. Lo stacco da terra è tra gli esercizi migliori. Non è solo un esercizio per la schiena o per i femorali. Lo stacco allena mani, avambracci, trapezi, dorsali, addominali, bacino, bassa schiena, glutei, femorali ed anche i piedi. Un buon obiettivo è quello di riuscire ad effettuare lo stacco con il doppio del  peso corporeo.

2. 

   Il Back squat: Questo esercizio è fondamentale e con lo stacco, crea le fondamenta del giocatore di pallacanestro. La forza ed i muscoli sviluppati con questi due esercizi da soli è incredibile e sono assolutamente obbligatori. Come per lo stacco, il back squat allena tutto il corpo, non solo le gambe come qualcuno potrebbe pensare. Un obiettivo, in questo caso, dovrebbe essere di squattare il doppio del tuo peso corporeo. E’ possibile eseguirlo anche senza l’utilizzo di un bilancere. Basta eseguirlo di fronte ad una spalliera avendo un compagno di squadra dello stesso peso sopra le spalle e l’accortezza di porre uno spessore di qualche centimetro sotto i talloni.

3. 

   Il military press in piedi: Una dei migliori esercizi per sviluppare la forza assoluta della parte superiore del corpo è il military press. Quando ci trova in piedi e si spinge un peso sopra la testa, si sta lavorando per migliorare questa qualità di base. È fondamentale per sviluppare equilibrio del corpo e aiuta ad incrementare la muscolatura in generale. In mancanza di bilanciere è possibile utilizzare palle mediche, pneumatici, manubri.

4. 

   Variazione della distensione su panca: Uso la parola variazione perché la distensione su panca può danneggiare le spalle se eseguita con frequenza. È utile alternarla con le estensioni con i manubri, la panca inclinata o cambiare le prese utilizzando una football bar. La football bar è un bilanciere ideato per i giocatori di football che avevano subito infortuni alle spalle e  che consente diversi tipi di impugnatura.

5. Rows: per effettuare un passaggio, strappare un rimbalzo, devi avere una gran forza nella trazione. È opportuno  variare nei diversi tipi di row. Ottimo avere un rematore in palestra. È però possibile utilizzare elastici, bilanciere e manubri.
   Ci sono anche altri esercizi che puoi utilizzare. Puoi comunque concentrati su questi cinque per sviluppare la forza e sarai sulla strada giusta per dominare sul campo da basket la prossima stagione.

Una raccomandazione: Quando si allena la forza in realtà si sta rompendo il tessuto muscolare. Se si vuole crescere, è necessario dedicare al vostro organismo un giusto tempo di riposo. Idealmente, si dovrebbe dormire 7-9 ore ogni notte. Quando si dorme il corpo produce ormoni anabolizzanti come il testosterone e l’ormone della crescita umana, che ovviamente sono di vitale importanza per la costruzione di massa muscolare. Mio consiglio: Spegnere smartphone e la Xbox e dormire un po’ di più !

Velocità ed esplosività

Adesso passiamo ad analizzare la velocità ed esplosività. Io metto la forza davanti a tutto perché senza forza non puoi sviluppare potenza esplosiva. Una volta sviluppata una base di forza,  devi  allenarti per diventare più veloce ed esplosivo.

Le alzate olimpiche sono incredibili per sviluppare potenza. Se però non hai un preparatore atletico che ti segue per insegnarti ad eseguire questi movimenti correttamente, credo che sia meglio lasciar perdere con questo esercizio. Troppo rischioso.

Sono convinto che sia possibile effettuare salti e lanci per aiutare ad incrementare la potenza in modo senza correre rischi di farsi male.

Il salto in lungo, verticale, il box jump e il jump squat sono tra i miei preferiti. Per quanto riguarda i lanci, includo gli slam, i passaggi a due mani sopra la testa con palla medica da 2 a 5 chili, gli overhead throw ed i side throw con la palla medica e molti altri. Usali e vedrai che svilupperai le tue qualità atletiche.

Detto questo, credo che uno degli esercizi più esplosivi che tu possa fare sia lo scatto. Gli scatti  rendono più veloci, più forti, in forma e migliorano la forma atletica. Gli scatti sono assolutamente indispensabili.

Condizionamento

Condizionamento: essere in ottima condizione atletica. Lo sanno anche i sassi che il giocatore di basket debba essere in un’ottima condizione cardiovascolare per competere ad alto livello in questo sport. Ma il vecchio sistema di correre per chilometri e chilometri funziona davvero? Non credo!

Diavolo ! sono sicuro che letta questa affermazione, data da un allenatore di pallacanestro e non da un laureato in educazione fisica, potrà spingere qualcuno ad interrompere la lettura e passare ad altro. Fatemi però spiegare perché sono convinto.

Lo jogging lavora sul sistema energetico aerobico, che vuol dire “con ossigeno”. Il basket è uno sport che comprende sistemi energetici misti, ovvero coinvolge i sistemi aerobico ed anaerobico. Il sistema energetico anaerobico produce energia senza ossigeno. Un esempio di attività anaerobica è lo scatto.

Ho letto che l’attività aerobica produce livelli elevati del naturale ormone dello stress, il cortisolo. Il cortisolo non è di per sé nocivo, anzi, è esattamente il contrario. Può diventarlo se prodotto in eccesso.  Il cortisolo si mangerà parte del tessuto muscolare, facendo diventare più deboli e più lenti. L’eccesso di cortisolo rischia anche di farvi rimanere piccoli in quanto inibisce la produzione dell’ormone della crescita.

L’attività anaerobica è altamente anabolica, il che significa che può costruire muscoli e forza. Però, quando lavori per migliorare la tua capacità anaerobica, aumenterai contemporaneamente la tua soglia aerobica. Non è vero l’opposto. Il rischio non vale la candela.

Per migliorare la forma in uno sport con sistema energetico misto come il basketball, prediligo l’uso degli scatti e usare circuiti intensi per sviluppare il condizionamento atletico invece che costringere i miei giocatori a correre chilometri e chilometri.

Non mi toglie nulla dalla testa che il sistema migliore per essere in forma per un dato sport è praticare quello sport. Nient’altro sarà paragonabile, ma aggiungere degli scatti in ogni allenamento è indispensabile.

Solidità mentale

La caratteristica dell’allenamento del giocatore di basket più importante è costruire solidità mentale. Questa è una componente dell’allenamento che non voglio sparisca dalle mie esercitazioni. Questo aspetto non può essere  trascurato e può annullare il successo del giocatore più dotato del mondo.
La solidità mentale è qualcosa che può portare al successo in qualsiasi ambito della vita. Se non ti alleni per ottenere qualcosa in più di ciò che hai già, rischi di smarrire la strada e diventare il classico giocatore medio, mentalmente fragile e ribelle come la maggior parte di quelli che sei abituato a criticare quando li vedi all’opera. Se hai intenzione di avere successo, devi allenarti per ottenerlo. Come?

Comincia concentrandoti su quello che devi fare senza distrazioni, quando entri in palestra. Non sei lì per chiacchierare, andare sui “social” o fare altre cose senza senso. Sei lì per allenarti. Per migliorare. Per diventare più forte. Per raggiungere nuovi obiettivi. Non perdere tempo ad essere come la maggior parte degli idioti che si barcamenano nelle palestre. È il momento di entrare nella parte e focalizzarsi sull’ottenere il massimo da se stessi. Inizia a pretenderlo anche dai tuoi compagni di allenamento.

Una raccomandazione:

Gestione del tempo

Un errore comune che fanno i giocatori che iniziano a gasarsi con gli esercizi di forza è quello di allenarsi  spendendo troppo tempo in palestra e facendo ogni esercizio per sei miliardi di ripetizioni.  E’ un errore e non aiuta alla costruzione muscolare, anzi, può essere controproducente.

Quando ci si allena, il corpo comincia a produrre ormoni anabolizzanti come il testosterone e HGH. Dopo circa 45 minuti o giù di lì, i livelli di testosterone iniziano a precipitare e il vostro corpo inizia a secernere cortisolo (ormone dello stress). Il cortisolo è dannoso per il tessuto muscolare e può effettivamente portare il vostro organismo a non eliminare il grasso corporeo indesiderato. Ovviamente non è quello che vogliamo.

Get in, andare duro, diventare forti, tornare a casa.

Roberto Cecchini